Cinsiyetinizi seçin, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu yazın, gün içinde ne kadar hareket ettiğinizi işaretleyin ve Hesapla düğmesine basın. Araç iki sonuç verir: yalnızca yaşamınızı sürdürmek için harcadığınız enerji (bazal metabolizma hızı) ve hareketiniz dahil günlük toplam enerji ihtiyacınız. Karşılaştırabilmeniz için ikinci bir denklemin sonucu ve iki denklem arasındaki fark da gösterilir.
Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMH), hiç kıpırdamadan, aç karnına ve dinlenme hâlinde yattığınızda vücudunuzun bir günde harcadığı enerjidir. Bu enerji lüks değildir: kalbinizin atması, akciğerlerinizin çalışması, böbreklerinizin kanı süzmesi, beyninizin çalışması ve vücut sıcaklığınızın korunması için harcanır. Hareketsiz bir yetişkinde günlük enerji harcamasının yaklaşık üçte ikisi bazal metabolizmadır; geri kalanı hareket ve sindirim için harcanır.
BMH’yi kesin olarak ölçmenin yolu indirekt kalorimetri denen, soluduğunuz havadaki oksijen ve karbondioksiti ölçen laboratuvar yöntemidir. Bu ölçüm herkes için pratik olmadığından, sağlık alanında yaş, boy, kilo ve cinsiyetten yola çıkan denklemler kullanılır. Bu araç da bu denklemleri kullanır.
Hangi formül kullanılıyor?
Araç iki denklemi birlikte gösterir. Ana sonuç, günümüzde daha güvenilir kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemidir; ikinci değer, kliniklerde uzun yıllardır kullanılan Harris-Benedict denkleminin gözden geçirilmiş sürümüdür.
| Denklem | Formül (kcal/gün) |
|---|---|
| Mifflin-St Jeor (erkek) | 9,99 × kilo + 6,25 × boy − 4,92 × yaş + 5 |
| Mifflin-St Jeor (kadın) | 9,99 × kilo + 6,25 × boy − 4,92 × yaş − 161 |
| Harris-Benedict (erkek) | 66,47 + 13,75 × kilo + 5,00 × boy − 6,76 × yaş |
| Harris-Benedict (kadın) | 655,10 + 9,56 × kilo + 1,85 × boy − 4,68 × yaş |
Harris-Benedict denklemi 1919’da, yaklaşık 300 kişilik ve normal kilolu bir grup üzerinde geliştirilmiştir; bu yüzden fazla kilolu kişilerde ihtiyacı olduğundan yüksek tahmin etme eğilimindedir. Mifflin-St Jeor 1990’da daha geniş ve çeşitli bir grupta geliştirildiği için bugün öncelikle önerilen denklemdir. İki sonucun arasındaki farkı aracın altında görürsünüz; fark genellikle 50-150 kcal arasındadır ve bu, denklemlerin birbirine göre belirsizliğini gösterir.
Bazı sitelerde Mifflin-St Jeor katsayıları 10 × kilo, 6,25 × boy, 5 × yaş diye yuvarlanmış hâlde geçer. Biz özgün makaledeki katsayıları (9,99 ve 4,92) kullanıyoruz; aradaki fark birkaç kaloridir, ancak yuvarlama yapmamayı tercih ediyoruz.
Hareket düzeyi çarpanı ne anlama geliyor?
Günlük toplam enerji ihtiyacınız, bazal metabolizmanızın fiziksel aktivite düzeyi (PAL) denen bir sayıyla çarpılmasıyla bulunur. Bu araçtaki basamaklar, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü, Dünya Sağlık Örgütü ve Birleşmiş Milletler Üniversitesi’nin ortak uzman raporundaki sınıflandırmaya dayanır:
| Yaşam biçimi | PAL aralığı |
|---|---|
| Çok düşük hareket | 1,40’ın altı |
| Hareketsiz ya da hafif hareketli | 1,40 – 1,69 |
| Aktif ya da orta düzeyde aktif | 1,70 – 1,99 |
| Çok aktif | 2,00 – 2,40 |
| Aşırı yüksek hareket | 2,40’ın üstü |
Tek bir kesin sayı yerine aralık göstermemizin sebebi şudur: “haftada üç gün spor yapıyorum” diyen iki kişinin günlük hareketi birbirinden çok farklı olabilir. Gerçek ihtiyacınız büyük olasılıkla bu aralığın içindedir.
Sonucu nasıl kullanmalı?
- Kilonuzu korumak istiyorsanız günlük toplam enerji ihtiyacınız kadar kalori almanız beklenir.
- Kilo vermek istiyorsanız bu sayının altında kalmanız gerekir. Bazal metabolizmanızın altına inen çok düşük kalorili beslenme hekim gözetimi olmadan denenmemelidir.
- Kilo almak istiyorsanız bu sayının üstüne çıkmanız gerekir.
- Sonucu iki hafta boyunca tartıyla sınayın. Kilonuz sabit kalıyorsa tahmin sizin için doğru çalışmıştır; değişiyorsa gerçek ihtiyacınız tahminden farklıdır ve asıl ölçüt tartıdır.
Kas kütlesi yüksek kişilerde bu denklemler gerçek değeri düşük, kas kütlesi düşük ve yağ oranı yüksek kişilerde yüksek tahmin eder; çünkü denklemler vücut bileşimini değil yalnızca toplam kiloyu bilir. Kaslı bir sporcuysanız vücut yağ oranınızı da hesaplayıp sonucu birlikte değerlendirin. Aldığınız kalorileri takip etmek için kalori hesaplama, hedef kilo aralığınız için ideal kilo ve vücut kitle indeksi araçlarımızı kullanabilirsiniz.
Bu hesaplamanın sınırları
Denklemler sağlıklı yetişkinlerde bile kişiden kişiye yaklaşık %10 sapar; yani 1.600 kcal çıkan bir sonuç, gerçekte 1.450 ile 1.750 arasında olabilir. Hesaplama şu durumlarda daha da güvenilmez olur ve yerine hekim veya diyetisyen değerlendirmesi gerekir:
- 18 yaşın altındakiler. Çocuk ve ergenlerde büyüme enerjisi ayrıca hesaba katılır; bu yüzden araç 18 yaş altında sonuç vermez.
- Gebelik ve emzirme. İkisi de ek enerji gerektirir ve denklemler bunu içermez.
- Tiroit hastalıkları ve hormonal bozukluklar. Metabolizma hızını doğrudan değiştirirler.
- Ciddi hastalık, ameliyat sonrası ve yoğun bakım durumları. Bu durumlarda enerji ihtiyacı klinik ölçümle belirlenir.
- Çok yüksek ya da çok düşük vücut ağırlığı. Denklemlerin geliştirildiği gruplardan uzaklaştıkça sapma büyür.
Sık sorulan sorular
Bazal metabolizma ile günlük kalori ihtiyacı aynı şey mi?
Hayır. Bazal metabolizma hiç hareket etmeden harcadığınız enerjidir; günlük kalori ihtiyacı ise buna hareketinizin eklenmiş hâlidir ve her zaman daha yüksektir.
İki denklem neden farklı sonuç veriyor?
Farklı yıllarda, farklı insan gruplarında geliştirildikleri için. Harris-Benedict 1919’da normal kilolu küçük bir grupta, Mifflin-St Jeor 1990’da daha geniş bir grupta üretilmiştir; bugün Mifflin-St Jeor öncelikle önerilir.
Bazal metabolizmam düşük çıktı, bu yüzden mi kilo veremiyorum?
Bu bir ölçüm değil tahmindir ve sapma payı yaklaşık %10’dur. Kilo değişimini belirleyen şey aldığınız ile harcadığınız enerji arasındaki farktır; tahminin doğruluğunu birkaç hafta tartı takibiyle sınamak gerekir.
Çocuğum için hesaplayabilir miyim?
Hayır. Bu denklemler yetişkinler için geliştirilmiştir ve büyüme için gereken enerjiyi içermez; araç 18 yaş altında hesaplama yapmaz.
Verdiğim bilgiler kaydediliyor mu?
Hayır. Hesaplama tamamen tarayıcınızda yapılır; yaş, boy ve kilo bilgileriniz sunucumuza gönderilmez.
Ücretli mi?
Ücretsizdir; üyelik ve kullanım sınırı yoktur.